Kako se izogniti »bonku«: Nasveti za ohranjanje energije med kolesarjenjem

23. 05. 2025

Bonking – ali po domače, da vas “je odrezalo” – je nekaj, kar je doživel že skoraj vsak kolesar, tekač ali vzdržljivostni športnik. Včasih ga čutite, kako se počasi plazi za vami kot maček, ki se pripravlja na skok. Drugič pa vas zadane kot tovornjak s prikolico. Brez opozorila. Boom. Ko nenadoma zmanjka goriva, noge postanejo kot žele in vas prisilijo, da upočasnite tempo, nemara celo sedete ali ležete. Gre za neusklajenost med razpoložljivo energijo in intenzivnostjo vadbe.

“Bonk” je angleška beseda za izčrpanost ali padec energije. V nekaterih primerih se uporablja tudi izraz padec glikogena, saj gre za izčrpanje glikogenskih zalog v telesu. Kolesarji in tekači včasih pravijo, da “udariš ob steno” (v angl. “hit the wall”), kar je priljubljen izraz, ki označuje trenutek, ko telo ne more več vzdrževati tempa zaradi pomanjkanja goriva. Obstaja veliko različnih izrazov za opis tega občutka, kot so tudi “la fringale” in “the knock”, ki sta priljubljena med kolesarji v pelotonu.

Na dirki ali športnem dogodku bonk zagotovo pomeni konec igre. Možnosti za dobro uvrstitev ali čas se lahko pozabijo. Med kolesarskim potovanjem ali turo pa se lahko nenaden padec energije občuti kot grozno neprijeten in kolesarjenje do cilja postane pravi boj s samim seboj.

**Ampak kaj bonking sploh je in zakaj do njega pride?**

Preprosta razlaga za pojav bonka je, da dolgotrajna vzdržljivostna vadba izčrpa telesne zaloge glikogena, ki proizvajajo energijo, potrebno za vzdrževanje zmogljivosti. Ko se glikogen popolnoma izčrpa, telo nima več goriva in začne kuriti maščobe, kar povzroči močan občutek utrujenosti in popoln zlom zmogljivosti.

Naša mišična energija prihaja iz ogljikovih hidratov, ki jih telo shrani kot glikogen – najprej v mišicah, potem v jetrih, in ko je tam vse polno, gredo presežki v maščobne zaloge. To ni nič slabega, ampak normalen fiziološki proces, je za Onepeloton pojasnila prehranska strokovnjakinja Caroline Thomason, RD iz Washingtona. A tukaj je »keč«: prostora za glikogen ni neskončno. Med vadbo najprej pokurimo sladkor (glukozo), ki smo ga pravkar zaužili. Ko pa tega zmanjka, začnemo črpati iz zalog glikogena. In ko tudi teh zmanjka… baaaam – bonk je tu!

»Ko porabimo dovolj glikogena, občutimo izjemno pomanjkanje energije in moči, kar nas dobesedno ustavi,« je nazorno razložila Thomasonova.

Takrat imate nekaj možnosti:

Upočasnite (beri: vlečete se kot cunja).
Se nafilate (beri: »pogoltate« nekaj sladkega).
Ali pa oboje.

Pomembno je vedeti, da vam ni treba čisto izprazniti “rezervoarja”, da te bonkne, je pojasnila Elizabeth Shaw, RDN dietetičarka, ustanoviteljica portala Shaw Simple Swaps in avtorica knjige Air Fryer Cookbook for Dummies.

V prispevku za Onepeloton je Thomasonova še poudarila, da ni nujno, da so vaše zaloge glikogena popolnoma prazne. Gre bolj za to, da so začasno izčrpane in ne morejo več proizvajati dovolj energije za trenutne potrebe.« Takrat vam preostane le eno: vklopite rezervni načrt z enostavnimi ogljikovimi hidrati, da speljete do cilja – pa naj bo to klanec ali zadnji interval pred ciljno črto.

PONUDBA ŠPORTNE PREHRANE

Vsako telo je drugačno – tudi bonk ni isti za vse

Količina glikogenskih zalog močno variira od osebe do osebe. Odvisno je od telesne mase, intenzivnosti vadbe, vaše pripravljenosti, prehrane pred in med vadbo, tempa, pa tudi od tega, koliko ste spali. Ja, tudi to šteje!

Zato je skoraj nemogoče točno napovedati, kdaj bo bonk udaril – ali kdaj bo minil. Lahko pride na dvajsetem kilometru, med osmim vzponom ali tik pred ciljem maratona. Bonk ima svoj urnik. In ne mara, da ga podcenjujete.

Najbolj pomembno je, da se naučite poslušati svoje telo in ga pravilno ‘tankati’ – pred, med in po vadbi. Tako lahko bonk preprečite, preden se sploh zgodi.

Kako se padec energije občuti?

Če ste kdaj doživeli bonk, že veste, da to ni prijetna izkušnja. Tukaj je nekaj najpogostejših kratkoročnih simptomov, ki jih strokovnjaki opisujejo kot del tega neugodnega stanja:

Omotičnost
Slabost
Zmedenost
Utrujenost in brezvoljnost
Tresenje rok
Težke noge, krči
Živalska lakota
Negativni notranji dialog

Če vaše telo redno ne prejema dovolj goriva med in po vadbah, se lahko dolgoročni simptomi bonkinga še stopnjujejo v zmanjšano imunost, hormonske spremembe, amenorejo, izgubo mišične mase, zmanjšanje gostote kosti, težave s koncentracijo in mentalno uitrujenostjo, motnje spanja itn.

Pravi bonk je več kot le občutek utrujenih nog in pomanjkanja motivacije. Počasi se razvije v občutke slabosti, izjemne fizične šibkosti in tudi strahu. Začetek hrepenenja po hrani hitro spremlja negativni notranji monolog, ki povečuje vaše napore. Ko bonk prevzame večji nadzor, se lahko pojavijo tudi glavobol, slabost in omotica, kar vodi v izgubo osredotočenosti in zmedo.

Če kolesarite z nekom, ki doživlja bonk, boste v tem trenutku opazili razdražljivost in pomanjkanje komunikacije, medtem ko se bo trudil držati vašega zavetrja, iščoč olajšanja bolečine.

**Kaj narediti, če doživite bonking?**

Če opazite, da se približujete bonku je čas, da poskrbite za gorivo in upočasnite tempo. Če lahko nahranite svoje telo z glikogenom preden pade preveč nizko, imate še možnost, da ga obrnete in se izognete pravemu bonku.

Enostavni ogljikovi hidrati so vaš najboljši prijatelj med vadbo, saj jih telo hitro prebavi in ti lahko v nekaj minutah povrnejo energijo, še pojasni Thomasonova. Če načrtujete intenzivno vadbo, priporoča, da predvidite prigrizke, kot je kos sadja, krekerji, preste, energijski geli ali žele bonboni. Svetuje, da omejite vnos beljakovin, vlaknin in maščob med vzdržljivostno vadbo, saj te upočasnijo absorpcijo in preprečijo hitro zvišanje energijskih nivojev.

Če ste sredi treninga in ne na tekmi, je pametno, da se ustavite, se nafilate in nadaljujete, ko so vaši energijski nivoji bližje polnemu kot praznemu rezervoarju.

Ključ je v poznavanju svojega telesa

»Najbolj pomembno je, da se naučite poslušati svoje telo in ga pravilno ‘tankati’ – pred, med in po vadbi,« poudarja Shaw. Tako lahko bonking preprečite, preden se sploh zgodi.

In hej – če ste že kdaj bonknili… niste edini. Skoraj vsak vzdržljivostni športnik je kdaj letel čez ta nevidni zid. Ni sramota. Je del igre. Ampak z dobro pripravo, malo pameti in mogoče gelom v zadnjem žepu dresa… ga lahko preskočite.

**Kako preprečiti bonking med naslednjim kolesarskim podvigom**

1. Ustrezno gorivo pred in med vadbo

Za preprečitev bonka je ključno, da se pred vadbo dobro nahranite. Pred dolgim tekom ali vožnjo poskrbite za obrok, ki vsebuje enostavne ogljikove hidrate, kot so banane, energijski gel ali športne pijače. Zaužijte obrok 1-2 uri pred vadbo, da bo telo imelo dovolj časa za prebavo.

Med vadbo je priporočljivo, da uživate preproste ogljikove hidrate na vsakih 30-60 minutah, še posebej, če je vadba daljša od ene ure.

2. Pravilno hidriranje

Dehidracija lahko povzroči zgodnje simptome bonka, zato je nujno, da pijete dovolj tekočine pred, med in po vadbi. Pomembno je piti majhne količine, a pogosto, da ohranite ravnovesje elektrolitov. Športne pijače, ki vsebujejo tudi natrij, kalij in magnezij, so lahko zelo koristne pri daljših vožnjah.

3. Pravilen tempo in usklajeno treniranje

Ne začnite prehitro. Vzdržljivostni športi zahtevajo premišljen tempo. Prehiter začetek lahko izčrpa vaše zaloge glikogena prehitro, zato je ključno, da vadbo začnete postopoma in se izogibate hitremu tempu, ki ga težko vzdržujete.

Tudi vaš trening mora biti usklajen z razdaljo, ki jo boste prekolesarili med podvigom. Če se pripravljate na dolgo vožnjo, se pripravljajte s podobnimi dolžinami vadbe, da boš vedeli, kako bo vaše telo reagiralo v resnični situaciji.

4. Po vadbi se posvetite regeneraciji

Po intenzivnem in dolgem kolesarjenju poskrbite za hitro obnovo z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, da napolnite izpraznjene zaloge glikogena. Športne pijače, energijski geli ali preprosti prigrizki, kot so jogurt z granolo ali sendvič z arašidovim maslom, vam lahko hitro povrnejo energijo.

5. Redna prehrana skozi dan

Izogibajte se dolgotrajnim obdobjem brez hrane med treningi. Če telo nima dovolj goriva čez dan, je bolj verjetno, da boste med vadbo doživel bonk. Redni obroki s poudarkom na ogljikovih hidratih bodo pomagali ohranjati energijske zaloge.

Torej, če ste kdaj med turo začutili, da se vam noge spreminjajo v žele, srce razbija v techno melodiji in se vam začne dobesedno vrteti od lakote – čestitke. Doživeli ste bonk. Zdaj pa naslednjič ne pozabite na sendvič, gel ali vsaj banano!