Zima kot priložnost, ne ovira
Zimski meseci so za marsikaterega kolesarja izziv: kratki dnevi, nizke temperature in slabo vreme pogosto pokvarijo načrte. A prav zima je idealno obdobje za strukturiran trening, izboljšanje osnovne pripravljenosti in pametno pripravo na novo sezono.
Z dobrim načrtom lahko v miru in brez pritiska zgradite močno osnovo, ki vam bo spomladi prinesla več moči, vzdržljivosti in užitka na kolesu.
1. Ocenite trenutno pripravljenost
Preden začnete z resnim treningom, je pomembno vedeti, na kakšni ravni ste trenutno. Tako boste treninge lahko prilagodili sebi in realno spremljali napredek.
Najbolj uporabno je testiranje:
- s pomočjo merilnika moči (FTP ali podoben test),
- preko srčnega utripa,
- ali z enostavnim opazovanjem občutka med različnimi napori.
Rezultati testa vam pomagajo določiti trening cone, kar je osnova za učinkovit in varen napredek.
2. Postavite jasne cilje
Trening brez cilja hitro izgubi smisel. Cilji naj bodo jasni in realni. Dober cilj je:
- konkreten,
- merljiv,
- dosegljiv,
- smiseln,
- časovno opredeljen.
Primeri ciljev:
- izboljšati aerobno vzdržljivost,
- povečati moč v klancih,
- pripraviti se na prvo dolgo spomladansko turo,
- izboljšati splošno telesno pripravljenost.
Velike cilje razdelite na manjše korake, saj boste tako lažje ostali motivirani.
3. Razumite namen posameznih treningov
Vsaka vadba naj ima svoj namen. Pozimi je za večino kolesarjev smiselno:
- graditi aerobno osnovo,
- izboljšati učinkovitost pedala,
- postopno dodajati intenzivnejše intervale.
Ne vsak trening mora biti naporen. Kombinacija lažjih, srednje intenzivnih in občasno težjih vadb prinaša najboljše rezultate.
4. Načrtujte treninge strukturirano
Ko imate cilje, jih pretvorite v konkreten načrt. To pomeni:
- tedenski ali mesečni razpored treningov,
- jasno določene dneve za vadbo in regeneracijo,
- kombinacijo notranjih in zunanjih voženj, kadar vreme dopušča.
Notranji treningi so odlični za natančno izvedene intervale, zunanje vožnje pa pomagajo ohranjati občutek za kolo in užitek.
5. Poslušajte svoje telo in prilagajajte
Najboljši načrt ne pomaga, če prezrete utrujenost. Spremljajte:
- občutek med treningi,
- kakovost regeneracije,
- morebitne bolečine ali znake preobremenitve.
Ne bojte se prilagoditi intenzivnosti ali si vzeti dodatnega dneva počitka. Dolgoročen napredek je vedno pomembnejši od enega izpuščenega treninga.
Zaključek
Zimski trening je odlična priložnost za napredek — brez pritiska dirk in s poudarkom na kakovosti.
Če boste:
- ocenili svoje izhodišče,
- postavili jasne cilje,
- trenirali načrtno in raznoliko,
- ter poslušali svoje telo,
boste spomladi na kolo sedli močnejši, bolj samozavestni in bolje pripravljeni kot kdajkoli prej 🚴♂️
Vir: BikeRadar – How to plan your winter training
Indoor trening je super stvar. Ni prometa, ni dežja, ni izgovorov. A čeprav je domači “pain cave” odličen za ohranjanje forme, se hitro zgodi, da z drobnimi napakami naredimo trening težji, kot bi moral biti – ali pa celo škodujemo svojemu kolesu.
Spodaj je 10 najpogostejših napak, ki jih dela skoraj vsak od nas, in preprosti nasveti, kako jih popraviti.
Bonus: pri dveh točkah imamo pri nas v A2U tudi popolno rešitev. 🚴♂️
1. Preveč intenzivnih intervalov
Ko odkriješ čar 30/30 intervalov, se zdi, da bi jih lahko delal vsak dan. Ampak – preveč visoke intenzivnosti vodi v hitro utrujenost in stagnacijo.
Rešitev: dva (morda trije) kvalitetni treningi na teden sta dovolj. Ostale dni vozite v coni 2 (vzdržljivost), kjer z vožnje sestopite bolj sveži, kot ste se nanjo usedli.
2. Pregrevanje in dehidracija 💦
Brez vetra, ki bi vas hladil, se telo hitro pregreje, srčni utrip naraste, moč pade in vse postane težje, kot bi moralo biti.
Rešitev: dober ventilator je obvezen del indoor setupa.
👉 V naših trgovinah najdete interaktivne ventilatorje, ki samodejno prilagajajo moč glede na vaš tempo ali srčni utrip. Dodajte še odprto okno, tanek base layer in dovolj tekočine (500–750 ml na uro, z elektroliti).
3. Ujetniki ERG načina
ERG način je odličen – dokler vas ne zaklene v 60 obratov na minuto.
Rešitev: držite kadenco med 85–95 rpm. Tako boste lažje ohranili moč in se izognili bolečinam v kvadricepsih.
4. Brez ogrevanja in ohlajanja
Indoor trening je kratek in učinkovit, zato pogosto pozabimo na uvod in zaključek.
Rešitev: 10 minut lahkega vrtenja pred in po treningu bo naredilo čudeže za regeneracijo.
5. Napačna nastavitev kolesa
Ker se na trenažerju ne premikamo kot na cesti, se vsaka slaba nastavitev hitro pokaže.
Rešitev: poskrbite, da je položaj udoben. Če se pojavijo bolečine, jih ne ignorirajte.
6. Ignoriranje prestav
Tudi v ERG načinu izbira prestav vpliva na občutek vožnje in obrabo verige.
Rešitev: izogibajte se križanju verige in občasno zamenjajte prestavo, da bo občutek bolj realen.
7. (Ne)zaščita kolesa pred znojem 🧴
Znoj je sovražnik številka ena vašega okvirja, krmila in vijakov. Sčasoma lahko povzroči korozijo – celo razpoke na krmilu!
Rešitev: preprosta – brisača ali sweat protect komplet.
👉 V A2U ponujamo posebne zaščitne prevleke in brisače, ki ujamejo znoj, preden doseže kolo. Redno preverjajte tudi vijake in menjajte trak na krmilu, če se prepoji.
8. Lov na številke brez načrta
Vsaka vožnja ni tekma. Če ves čas “dirkate” na Zwiftu, se hitro izčrpate.
Rešitev: sledite strukturiranemu planu (tudi če je preprost) in ne merite napredka samo v watih.
9. Pozabite na zabavo
Trening v zaprtih prostorih je lahko monoton.
Rešitev: spremenite okolje – vozite virtualne ture, dodajte glasbo, ali se priključite skupinskim vožnjam online. Bistveno je, da ostane zabavno!
10. Kompliciran setup
Če je vaš trenažer vsakokrat treba postaviti in povezati z desetimi kabli, boste hitro izgubili voljo.
Rešitev: imejte stalno pripravljen prostor, kabel za napajanje in vse pripomočke pri roki. Tako bo vsak začetek enostaven.
💡 Zaključek:
Indoor trening je ena najboljših orodij za ohranjanje forme skozi zimo. S pravim pristopom – in nekaj ključnimi pripomočki – bo učinkovit, varen in predvsem zabaven.
Če želite izboljšati svoj setup, obiščite naše trgovine ali spletno trgovino A2U in odkrijte:
✅ interaktivne ventilatorje za popolno hlajenje
✅ brisače in zaščitne prevleke za zaščito kolesa pred znojem
Kolesarjenje ni le šport, temveč način življenja. Ne glede na to, ali ste na kolo sedli prvič ali ste že prevozili tisoče kilometrov, vedno se najde prostor za izboljšave. Vsak veter v prsi, vsak klanec in vsaka nova pot nas lahko naučijo nekaj novega.
Zato smo za vas zbrali 60 preverjenih nasvetov, ki vam bodo pomagali kolesariti bolj varno, udobno in z večjim užitkom. Vse to v razumljivem jeziku – tako kot vedno pri A2U.
✅ Drža na kolesu: Ključ do udobja in učinkovitosti
1. Ne dvigujte ramen: Napetost v ramenih vodi v utrujenost in bolečino. Občasno sprostite vrat, zavrtite z rameni in spustite lopatice – vaše telo vam bo hvaležno.
2. Premikajte se po sedežu: Na vzponih se pomaknite naprej za več moči v kvadricepse, na ravninah pa nazaj za sproščenost in udobje.
3. Zgornji del telesa naj bo miren: Med vožnjo naj se kolo rahlo ziblje pod vami, vaš trup pa naj ostane stabilen in usmerjen naprej.
4. Pokrčeni komolci: Rahlo pokrčeni komolci delujejo kot naravni amortizerji in ublažijo tresljaje s ceste.
5. Teža naj bo nad pedaloma: Če preveč pritisnete na krmilo, obremenite zapestja. Ohranite težišče nad sredino kolesa.
6. Povlecite krmilo nazaj: Med močnim pedaliranjem rahlo povlecite krmilo k sebi. To izboljša prenos moči in ravnotežje.
7. Dvignite sprednje kolo pri ovirah: Pri luknjah, robnikih ali tirnicah rahlo dvignite sprednji del kolesa in se izognite sunkom.
8. Izogibajte se sključeni drži: Utrujenost pogosto vodi v sključen hrbet. Občasno vstanite iz sedeža in se pretegnite.
9. Sprostite oprijem: Pretrd oprijem krmila povzroča napetost v rokah. Sprostite dlani in pustite, da kolo diha z vami.
10. Menjajte položaj rok: Menjava položajev na krmilu preprečuje otrdelost in izboljša prekrvavitev v rokah.
11. Prilagodite širino krmila: Idealno krmilo je široko približno toliko kot vaša ramena – za boljše dihanje in udobje.
12. Vodite skupino z ritmom: Če ste prvi v skupini, raje ohranjajte enakomeren ritem in tempo kot neenakomerno moč.
13. Komolci naj gredo nazaj, ne navzven: Tako boste bolj aerodinamični, hkrati pa boste sprostili zgornji del telesa.
14. Globoko dihajte: V naporu se osredotočite na počasne, globoke in močne izdihe. Tako telo ostane bolj sproščeno in oskrbljeno s kisikom.
🚦 Varnost na cesti: Previdnost, ki rešuje
15. Vedno nosite čelado: Ni izgovorov. Dobra čelada lahko pomeni razliko med rahlim udarcem in resno poškodbo.
–> Kolesarske čelade v ponudbi <–
16. Ustvarjajte očesni stik z vozniki: Če vas voznik pogleda, vas je verjetno tudi opazil. Zmanjšate možnost nesporazuma.
17. Vozite predvidljivo: Ne cik-cakajte, ne menjujte smeri nenadoma. Avtomobili vas težko zaznajo, če se premikate nepredvidljivo.
18. Uporabljajte ročne signale: Tako kot avti uporabite ‘žmigavce’ – torej roke – da nakažete zavijanje ali ustavljanje.
19. Izogibajte se mrtvim kotom: Še posebej pri večjih vozilih. Če ne vidite voznikovega ogledala, on ne vidi vas.
20. Bodite vidni ponoči: Sprednje in zadnje luči, odsevniki in svetla oblačila so vaša najboljša zaščita v temi.
–> Kolesarske luči v ponudbi <–
21. Ne slepo zaupajte kolesarskim stezam: Čeprav so namenjene vam, niso vedno varnejše – pogosto vodijo mimo nevarnih izvozov in križišč.
🧰 Oprema, ki naredi razliko
22. Prilagodite si kolo: Pravilna višina sedeža, nastavitev krmila in dolžina opore močno vplivajo na udobje. Če niste prepričani, obiščite strokovnjaka za bike fitting.
23. Nosite prava oblačila: Kolesarski dres naj bo zračen, funkcionalen in oprijet. Zmanjša upor vetra, odvaja znoj in omogoča gibanje brez ovir.
–> Kolesarska oblačila v ponudbi <–
24. Uporabljajte kolesarske rokavice: Poleg zaščite pri morebitnem padcu blažijo tresljaje in zmanjšujejo pritisk na dlani.
25. Ne podcenjujte kolesarskih nogavic: So tanke, zračne in hitro sušeče. Majhna stvar, ki naredi veliko razliko.
26. Vedno imejte pri sebi zračnico in tlačilko: Defekt se zgodi ravno takrat, ko ga najmanj pričakujete. Priprava pomeni manj stresa.
–> Dodatna oprema v ponudbi <–
27. Sončna očala niso le modni dodatek: Ščitijo oči pred vetrom, mušicami, soncem in prahom. Idealno z zamenljivimi stekli.
–> Kolesarska očala v ponudbi <–
28. Redno pijte med vožnjo: Požirek vsakih 15 minut je dobro pravilo. Dehidracija zmanjša zmogljivost in koncentracijo.
29. Poiščite pravi sedež zase: Vsak ima drugačno anatomijo. Testirajte različne sedeže in se ne zadovoljite s prvim.
–> Kolesarski sedeži v ponudbi <–
30. Svetilke so nujne – tudi podnevi: Bele spredaj, rdeče zadaj. Tudi čez dan povečajo vašo vidnost in varnost.
–> Kolesarske luči v ponudbi <–
🏋️ Trening in tehnika: Pametno do boljše forme
31. Trenirajte z glavo, ne z egom: Ne skušajte vsako vožnjo spremeniti v dirko. Včasih telo potrebuje umirjen tempo, da se okrepi in nadgradi.
32. Uvedite intervale: Kratki odseki intenzivnega napora, prekinjeni s počasnejšo vožnjo, izboljšujejo vzdržljivost in eksplozivnost.
33. Ne izogibajte se klancem: Vzponi krepijo mišice in izboljšajo tehniko dihanja. Vsak klanec je priložnost za napredek.
34. Vadite kadenco: Namesto močnih, počasnih pritiskov na pedala, raje vrtite hitro in tekoče. Idealna kadenca je med 80–100 obratov na minuto.
35. Menjujte prestave pravočasno: Ne čakajte na klanec – preklopite v lažjo prestavo še pred začetkom vzpona.
36. Vadite ravnotežje: Na varnem mestu vadite vožnjo brez rok – izboljša koordinacijo in občutek nadzora.
37. Vozite stoje, ko je to smiselno: Pri krajših vzponih ali pospeševanju je vožnja stoje učinkovita, vendar naj bo kontrolirana.
38. Postanite mojster spustov: Oči naj bodo usmerjene daleč naprej, zunanja noga spodaj, teža na zadnjem delu kolesa.
39. Uporabljajte zavetrje: Če vozite v skupini, izkoristite prednosti vožnje za drugim kolesarjem – prihranite energijo.
40. Regeneracijska vožnja naj bo lahkotna: Po težkih dneh si privoščite »easy ride«, da telo lažje okreva.
🥗 Prehrana in regeneracija: Gorivo za telo in um
41. Ne vozite tešče: Kratka vožnja na prazen želodec ni težava, a za daljše ture si privoščite lahek zajtrk – npr. banana, kos kruha ali ovseni kosmiči.
42. Vzdržujte energijo z ogljikovimi hidrati: Med vožnjo si privoščite energijske ploščice, sadje ali gele. To je gorivo za vaše mišice.
43. Beljakovine za okrevanje: Po koncu vožnje zaužijte beljakovine – na primer jajca, jogurt ali beljakovinski napitek – za obnovo mišic.
44. Hidratacija je ključna: Požirek vsakih 10–15 minut prepreči dehidracijo, ki močno zmanjša zmogljivost.
45. Elektroliti pri daljših turah: Če vozite več kot uro ali dve, dodajte v vodo elektrolitske tablete – za preprečevanje mišičnih krčev.
46. Ne testirajte novih stvari na dan tekme: Preverite, kaj vam ustreza že na treningih – prehrana naj bo preverjena.
47. Obrok po vožnji v 30 minutah: To je čas, ko telo najbolj učinkovito absorbira hranila. Izkoristite »anabolično okno«.
48. Pivo po turi? Zmerno: Hladen radler po dolgi turi je lahko užitek – le ne naj bo stalna praksa. Alkohol upočasni regeneracijo.
🧠 Psihološki triki: Glava je močnejša od nog
49. Razbijte vožnjo na manjše dele: Namesto da razmišljate o celotni razdalji, se osredotočite na naslednjih 5 ali 10 kilometrov. Tako se tura zdi lažja in bolj obvladljiva.
50. Uporabljajte notranji dialog: Pozitivne misli, kot so »zmorem«, »še ta klanec«, ali »super mi gre«, lahko naredijo čudeže, ko zmanjka motivacije.
51. Spremenite okolje: Nova pot, drugačen razgled ali le druga smer vožnje vnašajo svežino in razbijajo rutino.
52. Vzemite si dan brez kolesa – brez slabe vesti: Počitek je sestavni del napredka. Telo in glava vam bosta hvaležna.
53. Najdite sopotnika: Kolesarski prijatelj vas motivira, spravi iz postelje in pogosto potisne čez mejo, ki je sami ne bi prestopili.
🌧️ Različni pogoji, druga pravila: Prilagodite se razmeram
54. Gravel vožnja zahteva sproščenost: Na makadamu ne stiskajte krmila premočno. Ohranjajte pogled naprej in ohranite mirno držo – kolo naj dela svoje.
55. Vzponi = ritem in dihanje: Ne »pokurite« se že v prvih 200 metrih. Poiščite svoj tempo in se ga držite do vrha.
56. Spusti = predvidevanje: Zavirajte pred ovinki, ne v njih. Teža naj bo nizko in rahlo nazaj. Oči naj gledajo skozi ovinek.
57. Vožnja proti vetru: Sprejmite, da bo šlo počasneje. Prestavite v lažjo prestavo, zmanjšajte profil in ohranite ritem.
58. Mestna vožnja = zbranost: Pešci, avtomobili in nepričakovani premiki zahtevajo vašo popolno pozornost. Predvidevajte, bodite vidni in spoštujte pravila.
59. Vožnja v dežju: Zavore primejo počasneje, ovinki so spolzki. Znižajte pritisk v pnevmatikah in vozite bolj mehko.
60. Mrzli dnevi = plastenje: Več tankih slojev je boljše kot en debel. Ne pozabite na tople rokavice, pokrivalo pod čelado in prekrivala za čevlje.
–> Kolesarska oblačila v ponudbi <–
🚴 Zaključek: Vsaka vožnja šteje
Ne glede na to, ali ste na kolesu zaradi rekreacije, prevoza ali ciljev, ki ste si jih zadali – vsak nasvet iz tega vodiča lahko naredi razliko. Morda vam bo pomagal bolje dihati na klancu, vas obvaroval pred padcem ali pa vas prepričal, da končno preizkusite gravel.
V A2U verjamemo, da kolesarjenje ni le premikanje po cesti, ampak način, kako živimo, dihamo in raziskujemo svet okoli sebe.
Če potrebujete nasvet pri izbiri opreme, želite boljše prileganje kolesa ali iščete navdih za naslednjo turo – obiščite nas v eni izmed naših trgovin.
Srečno, varno in z vetrom v hrbet!
Bonking – ali po domače, da vas “je odrezalo” – je nekaj, kar je doživel že skoraj vsak kolesar, tekač ali vzdržljivostni športnik. Včasih ga čutite, kako se počasi plazi za vami kot maček, ki se pripravlja na skok. Drugič pa vas zadane kot tovornjak s prikolico. Brez opozorila. Boom. Ko nenadoma zmanjka goriva, noge postanejo kot žele in vas prisilijo, da upočasnite tempo, nemara celo sedete ali ležete. Gre za neusklajenost med razpoložljivo energijo in intenzivnostjo vadbe.
“Bonk” je angleška beseda za izčrpanost ali padec energije. V nekaterih primerih se uporablja tudi izraz padec glikogena, saj gre za izčrpanje glikogenskih zalog v telesu. Kolesarji in tekači včasih pravijo, da “udariš ob steno” (v angl. “hit the wall”), kar je priljubljen izraz, ki označuje trenutek, ko telo ne more več vzdrževati tempa zaradi pomanjkanja goriva. Obstaja veliko različnih izrazov za opis tega občutka, kot so tudi “la fringale” in “the knock”, ki sta priljubljena med kolesarji v pelotonu.
Na dirki ali športnem dogodku bonk zagotovo pomeni konec igre. Možnosti za dobro uvrstitev ali čas se lahko pozabijo. Med kolesarskim potovanjem ali turo pa se lahko nenaden padec energije občuti kot grozno neprijeten in kolesarjenje do cilja postane pravi boj s samim seboj.
Ampak kaj bonking sploh je in zakaj do njega pride?
Preprosta razlaga za pojav bonka je, da dolgotrajna vzdržljivostna vadba izčrpa telesne zaloge glikogena, ki proizvajajo energijo, potrebno za vzdrževanje zmogljivosti. Ko se glikogen popolnoma izčrpa, telo nima več goriva in začne kuriti maščobe, kar povzroči močan občutek utrujenosti in popoln zlom zmogljivosti.
Naša mišična energija prihaja iz ogljikovih hidratov, ki jih telo shrani kot glikogen – najprej v mišicah, potem v jetrih, in ko je tam vse polno, gredo presežki v maščobne zaloge. To ni nič slabega, ampak normalen fiziološki proces, je za Onepeloton pojasnila prehranska strokovnjakinja Caroline Thomason, RD iz Washingtona. A tukaj je »keč«: prostora za glikogen ni neskončno. Med vadbo najprej pokurimo sladkor (glukozo), ki smo ga pravkar zaužili. Ko pa tega zmanjka, začnemo črpati iz zalog glikogena. In ko tudi teh zmanjka… baaaam – bonk je tu!
»Ko porabimo dovolj glikogena, občutimo izjemno pomanjkanje energije in moči, kar nas dobesedno ustavi,« je nazorno razložila Thomasonova.
Takrat imate nekaj možnosti:
- Upočasnite (beri: vlečete se kot cunja).
- Se nafilate (beri: »pogoltate« nekaj sladkega).
- Ali pa oboje.
Pomembno je vedeti, da vam ni treba čisto izprazniti “rezervoarja”, da te bonkne, je pojasnila Elizabeth Shaw, RDN dietetičarka, ustanoviteljica portala Shaw Simple Swaps in avtorica knjige Air Fryer Cookbook for Dummies.
V prispevku za Onepeloton je Thomasonova še poudarila, da ni nujno, da so vaše zaloge glikogena popolnoma prazne. Gre bolj za to, da so začasno izčrpane in ne morejo več proizvajati dovolj energije za trenutne potrebe.« Takrat vam preostane le eno: vklopite rezervni načrt z enostavnimi ogljikovimi hidrati, da speljete do cilja – pa naj bo to klanec ali zadnji interval pred ciljno črto.
Vsako telo je drugačno – tudi bonk ni isti za vse
Količina glikogenskih zalog močno variira od osebe do osebe. Odvisno je od telesne mase, intenzivnosti vadbe, vaše pripravljenosti, prehrane pred in med vadbo, tempa, pa tudi od tega, koliko ste spali. Ja, tudi to šteje!
Zato je skoraj nemogoče točno napovedati, kdaj bo bonk udaril – ali kdaj bo minil. Lahko pride na dvajsetem kilometru, med osmim vzponom ali tik pred ciljem maratona. Bonk ima svoj urnik. In ne mara, da ga podcenjujete.
Najbolj pomembno je, da se naučite poslušati svoje telo in ga pravilno ‘tankati’ – pred, med in po vadbi. Tako lahko bonk preprečite, preden se sploh zgodi.
Kako se padec energije občuti?
Če ste kdaj doživeli bonk, že veste, da to ni prijetna izkušnja. Tukaj je nekaj najpogostejših kratkoročnih simptomov, ki jih strokovnjaki opisujejo kot del tega neugodnega stanja:
- Omotičnost
- Slabost
- Zmedenost
- Utrujenost in brezvoljnost
- Tresenje rok
- Težke noge, krči
- Živalska lakota
- Negativni notranji dialog
Če vaše telo redno ne prejema dovolj goriva med in po vadbah, se lahko dolgoročni simptomi bonkinga še stopnjujejo v zmanjšano imunost, hormonske spremembe, amenorejo, izgubo mišične mase, zmanjšanje gostote kosti, težave s koncentracijo in mentalno uitrujenostjo, motnje spanja itn.
Pravi bonk je več kot le občutek utrujenih nog in pomanjkanja motivacije. Počasi se razvije v občutke slabosti, izjemne fizične šibkosti in tudi strahu. Začetek hrepenenja po hrani hitro spremlja negativni notranji monolog, ki povečuje vaše napore. Ko bonk prevzame večji nadzor, se lahko pojavijo tudi glavobol, slabost in omotica, kar vodi v izgubo osredotočenosti in zmedo.
Če kolesarite z nekom, ki doživlja bonk, boste v tem trenutku opazili razdražljivost in pomanjkanje komunikacije, medtem ko se bo trudil držati vašega zavetrja, iščoč olajšanja bolečine.
Kaj narediti, če doživite bonking?
Če opazite, da se približujete bonku je čas, da poskrbite za gorivo in upočasnite tempo. Če lahko nahranite svoje telo z glikogenom preden pade preveč nizko, imate še možnost, da ga obrnete in se izognete pravemu bonku.
Enostavni ogljikovi hidrati so vaš najboljši prijatelj med vadbo, saj jih telo hitro prebavi in ti lahko v nekaj minutah povrnejo energijo, še pojasni Thomasonova. Če načrtujete intenzivno vadbo, priporoča, da predvidite prigrizke, kot je kos sadja, krekerji, preste, energijski geli ali žele bonboni. Svetuje, da omejite vnos beljakovin, vlaknin in maščob med vzdržljivostno vadbo, saj te upočasnijo absorpcijo in preprečijo hitro zvišanje energijskih nivojev.
Če ste sredi treninga in ne na tekmi, je pametno, da se ustavite, se nafilate in nadaljujete, ko so vaši energijski nivoji bližje polnemu kot praznemu rezervoarju.
Ključ je v poznavanju svojega telesa
»Najbolj pomembno je, da se naučite poslušati svoje telo in ga pravilno ‘tankati’ – pred, med in po vadbi,« poudarja Shaw. Tako lahko bonking preprečite, preden se sploh zgodi.
In hej – če ste že kdaj bonknili… niste edini. Skoraj vsak vzdržljivostni športnik je kdaj letel čez ta nevidni zid. Ni sramota. Je del igre. Ampak z dobro pripravo, malo pameti in mogoče gelom v zadnjem žepu dresa… ga lahko preskočite.
Kako preprečiti bonking med naslednjim kolesarskim podvigom
1. Ustrezno gorivo pred in med vadbo
Za preprečitev bonka je ključno, da se pred vadbo dobro nahranite. Pred dolgim tekom ali vožnjo poskrbite za obrok, ki vsebuje enostavne ogljikove hidrate, kot so banane, energijski gel ali športne pijače. Zaužijte obrok 1-2 uri pred vadbo, da bo telo imelo dovolj časa za prebavo.
Med vadbo je priporočljivo, da uživate preproste ogljikove hidrate na vsakih 30-60 minutah, še posebej, če je vadba daljša od ene ure.
2. Pravilno hidriranje
Dehidracija lahko povzroči zgodnje simptome bonka, zato je nujno, da pijete dovolj tekočine pred, med in po vadbi. Pomembno je piti majhne količine, a pogosto, da ohranite ravnovesje elektrolitov. Športne pijače, ki vsebujejo tudi natrij, kalij in magnezij, so lahko zelo koristne pri daljših vožnjah.
3. Pravilen tempo in usklajeno treniranje
Ne začnite prehitro. Vzdržljivostni športi zahtevajo premišljen tempo. Prehiter začetek lahko izčrpa vaše zaloge glikogena prehitro, zato je ključno, da vadbo začnete postopoma in se izogibate hitremu tempu, ki ga težko vzdržujete.
Tudi vaš trening mora biti usklajen z razdaljo, ki jo boste prekolesarili med podvigom. Če se pripravljate na dolgo vožnjo, se pripravljajte s podobnimi dolžinami vadbe, da boš vedeli, kako bo vaše telo reagiralo v resnični situaciji.
4. Po vadbi se posvetite regeneraciji
Po intenzivnem in dolgem kolesarjenju poskrbite za hitro obnovo z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, da napolnite izpraznjene zaloge glikogena. Športne pijače, energijski geli ali preprosti prigrizki, kot so jogurt z granolo ali sendvič z arašidovim maslom, vam lahko hitro povrnejo energijo.
5. Redna prehrana skozi dan
Izogibajte se dolgotrajnim obdobjem brez hrane med treningi. Če telo nima dovolj goriva čez dan, je bolj verjetno, da boste med vadbo doživel bonk. Redni obroki s poudarkom na ogljikovih hidratih bodo pomagali ohranjati energijske zaloge.
Torej, če ste kdaj med turo začutili, da se vam noge spreminjajo v žele, srce razbija v techno melodiji in se vam začne dobesedno vrteti od lakote – čestitke. Doživeli ste bonk. Zdaj pa naslednjič ne pozabite na sendvič, gel ali vsaj banano!
Obiščite nas na spodnjih lokacijah:
A2U Šenčur, Poslovna cona A17, 4208 Šenčur, +386 (0)4 2927 203
A2U Ljubljana – Rudnik, Jurčkova cesta 224, 1000 Ljubljana, +386 (0)1 2926 330
A2U Koper, Dolinska cesta 1h, 6000 Koper, +386 (0)5 901 62 95
A2U Novo mesto, Foersterjeva ulica 10, 8000 Novo mesto, +386 (07) 29 27 050
A2U Celje, Kidričeva ulica 24, 3000 Celje, +386 (03)5 410 430
A2U Velenje, Ulica svežih idej 10, Velenje, +386 (03)29 27 009
Vsak kolesar ve, da je pot do popolnosti tlakovana z nenehnimi izboljšavami. Nekatere nadgradnje lahko izboljšajo aerodinamiko, druge zmanjšajo težo, spet druge povečajo udobje, nekatere pa lahko združijo vse te prednosti.
Spodaj smo zbrali seznam tistih, za katere menimo, da so najboljše nadgradnje za vaše kolo.
Obroči
Obroči so ena izmed najpomembnejših komponent vašega kolesa. Lažji in aerodinamično oblikovani obroči lahko bistveno izboljšajo vašo hitrost in okretnost. Pred nakupom obročev razmislite, kaj naj bi ti obroči »počeli«. Na primer, če večinoma kolesarite po ravnini, so za vas primernejši višji in bolj aerodinamični. V kolikor več vozite po hribih ali gorah, bi bila morda boljša izbira nekaj nižjega in lažjega.
Ena izmed trenutno najbolj izstopajočih možnosti na trgu so obroči Scope, ki so znani po svoji lahkosti in aerodinamičnih lastnostih. Model Artech 4 s profilom 45 mm tehta le 1.120 gramov, kar omogoča izjemno aerodinamiko in stabilnost tudi ob bočnem vetru ter odlično pospeševanje in lahkotnost pri vzponih.
Scope obroči zagotavljajo, da boste vedno za korak – oziroma vrtljaj – pred konkurenco. Še niste popolnoma prepričani? Enega od modelov S4.A, R4 in in R4 Ceramicspeed lahko brezplačno preizkusite.
Merilnik moči
Merilnik moči je najbolj natančen način za merjenje vašega napora in bolj zanesljiv podatek kot podatki o srčnem utripu, saj je manj podvržen zunanjim dejavnikom, kot je utrujenost. Če ste kolesar in ste usmerjeni v izboljševanje zmogljivosti, potem je najboljša nadgradnja, ki jo lahko naredite, merilec moči. Tudi najboljša kolesa vas bodo le malenkostno pospešila, medtem ko bo osredotočen trening naredil veliko večjo razliko.
Seveda, merilniki moči so le orodje in vas ne bodo takoj naredili hitrejše, vendar vam lahko pomagajo pri »doziranju« moči med daljšimi napori ter vam zagotovijo veliko podatkov, ki jih lahko analizirate, da spremljate svojo kondicijo skozi čas in potencialno dosežete velike izboljšave.
Predstavljamo vam Favero Assioma, enega najbolj priljubljenih in zanesljivih merilcev moči v pedalih, zasnovanega za cestne kolesarje, ki želijo natančne meritve moči, enostavno uporabo in popolno povezljivost z vsemi kolesarskimi računalniki. Na voljo je v različicah z merjenjem moči na enem ali obeh pedalih (UNO / DUO), kar omogoča izbiro glede na potrebe in proračun.
Favero Assioma PRO MX je vrhunski merilnik moči v pedalih, posebej zasnovan za gorska, gravel in ciklokros kolesa (MX-1 / MX-2).
Kletka menjalnika
Kletka menjalnika lahko igra pomembno vlogo pri nadgradnji cestnega kolesa, zlasti ko gre za povečanje zmogljivosti in zmanjšanje teže.
Lažja kletka menjalnika (običajno karbonska) lahko pripomore k zmanjšanju skupne teže kolesa, kar je vedno koristno, še posebej pri kolesarjenju navkreber ali hitrih šprintih. Nekatere kletke menjalnika imajo optimizirano aerodinamiko, kar pomeni manjši upor in boljše lastnosti pri večjih hitrostih. To lahko pozitivno vpliva na tvojo hitrosti, še posebej na dolgih ravninskih odsekih.
Kletke z boljšo zasnovo omogočajo bolj gladek in natančen prenos prestav. Kakovostna kletka omogoča boljše sledenje verigi med prestavljanjem in zmanjša tveganje za trganje verige ali nepravilno delovanje menjalnika.
Seveda pa je pri nadgradnji kletke pomembno tudi, da je nova kletka kompatibilna z drugimi deli tvoje pogonske skupine, kot so menjalnik, kaseta in veriga.
Predstavljamo kletke menjalnika Ceramicspeed.
Plašči
Edina stvar, ki povezuje vaše kolo s cesto, so pnevmatike, zato je ključnega pomena, da izberete prave glede na vaš način vožnje. Z novimi pnevmatikami lahko izboljšate oprijem v slabem vremenu, vozite hitreje, povečate udobje ali preprosto zmanjšate tveganje za predrtje.
Ko govorimo o zaupanju na cesti, Vittoria ne razočara. Njihovi plašči zagotavljajo vrhunski oprijem in trpežnost, kar pomeni, da boste vedno imeli tisti dodatni občutek varnosti in hitrosti, ki ga potrebujete za premagovanje vseh ovir.
Zdaj, ko smo vam na kratko predstavili nekaj predlogov nadgradnje cestnega kolesa, vam preostane le še, da se pripravite na sezono, ki bo polna kolesarskih podvigov.
Se vidimo na cesti – ali pa v naših trgovinah na spodnjih lokacijah:
A2U Šenčur, Poslovna cona A17, 4208 Šenčur
A2U Ljubljana – Rudnik, Jurčkova cesta 224, 1000 Ljubljana
A2U Koper, Dolinska cesta 1h, 6000 Koper