Zima kot priložnost, ne ovira

Zimski meseci so za marsikaterega kolesarja izziv: kratki dnevi, nizke temperature in slabo vreme pogosto pokvarijo načrte. A prav zima je idealno obdobje za strukturiran trening, izboljšanje osnovne pripravljenosti in pametno pripravo na novo sezono.

Z dobrim načrtom lahko v miru in brez pritiska zgradite močno osnovo, ki vam bo spomladi prinesla več moči, vzdržljivosti in užitka na kolesu.

1. Ocenite trenutno pripravljenost

Preden začnete z resnim treningom, je pomembno vedeti, na kakšni ravni ste trenutno. Tako boste treninge lahko prilagodili sebi in realno spremljali napredek.

Najbolj uporabno je testiranje:

• s pomočjo merilnika moči (FTP ali podoben test),
• preko srčnega utripa,
• ali z enostavnim opazovanjem občutka med različnimi napori.

Rezultati testa vam pomagajo določiti trening cone, kar je osnova za učinkovit in varen napredek.

2. Postavite jasne cilje

Trening brez cilja hitro izgubi smisel. Cilji naj bodo jasni in realni. Dober cilj je:

• konkreten,
• merljiv,
• dosegljiv,
• smiseln,
• časovno opredeljen.

Primeri ciljev:

• izboljšati aerobno vzdržljivost,
• povečati moč v klancih,
• pripraviti se na prvo dolgo spomladansko turo,
• izboljšati splošno telesno pripravljenost.

Velike cilje razdelite na manjše korake, saj boste tako lažje ostali motivirani.

3. Razumite namen posameznih treningov

Vsaka vadba naj ima svoj namen. Pozimi je za večino kolesarjev smiselno:

• graditi aerobno osnovo,
• izboljšati učinkovitost pedala,
• postopno dodajati intenzivnejše intervale.

Ne vsak trening mora biti naporen. Kombinacija lažjih, srednje intenzivnih in občasno težjih vadb prinaša najboljše rezultate.

4. Načrtujte treninge strukturirano

Ko imate cilje, jih pretvorite v konkreten načrt. To pomeni:

• tedenski ali mesečni razpored treningov,
• jasno določene dneve za vadbo in regeneracijo,
• kombinacijo notranjih in zunanjih voženj, kadar vreme dopušča.

Notranji treningi so odlični za natančno izvedene intervale, zunanje vožnje pa pomagajo ohranjati občutek za kolo in užitek.

5. Poslušajte svoje telo in prilagajajte

Najboljši načrt ne pomaga, če prezrete utrujenost. Spremljajte:

• občutek med treningi,
• kakovost regeneracije,
• morebitne bolečine ali znake preobremenitve.

Ne bojte se prilagoditi intenzivnosti ali si vzeti dodatnega dneva počitka. Dolgoročen napredek je vedno pomembnejši od enega izpuščenega treninga.

Zaključek

Zimski trening je odlična priložnost za napredek — brez pritiska dirk in s poudarkom na kakovosti.
Če boste:

• ocenili svoje izhodišče,
• postavili jasne cilje,
• trenirali načrtno in raznoliko,
• ter poslušali svoje telo,

boste spomladi na kolo sedli močnejši, bolj samozavestni in bolje pripravljeni kot kdajkoli prej 🚴‍♂️

Vir: BikeRadar – How to plan your winter training